Bị Bệnh Huyết Áp Cao Nên Ăn Gì? 5 Loại Thực Phẩm Tốt
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.Bị bệnh huyết áp cao nên ăn gì? là câu hỏi được rất nhiều người bệnh quan tâm
Cùng CUỘC SỐNG SỨC KHOẺ tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho người bị bệnh huyết áp cao qua bài viết sau
Nội Dung
Bệnh huyết áp cao
Huyết áp cao, còn được gọi là tăng huyết áp, là tình trạng áp lực của máu lên thành động mạch cao hơn mức bình thường. Huyết áp được đo bằng hai số: huyết áp tâm thu (số trên) và huyết áp tâm trương (số dưới). Huyết áp tâm thu bình thường là dưới 120 mmHg, huyết áp tâm trương bình thường là dưới 80 mmHg.
Huyết áp cao là một căn bệnh phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 1/3 người trưởng thành trên thế giới. Huyết áp cao không có triệu chứng rõ ràng, nhưng nếu không được kiểm soát, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm, bao gồm đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy tim, suy thận,…
Tầm quan trọng của chế độ ăn đối với người bệnh huyết áp cao
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc các biến chứng liên quan đến huyết áp cao và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bệnh huyết áp cao ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu kali, magiê và canxi có xu hướng có huyết áp thấp hơn và ít có nguy cơ mắc các biến chứng liên quan đến huyết áp cao hơn.
Ngược lại, những người bệnh huyết áp cao ăn nhiều muối, chất béo bão hòa và cholesterol có xu hướng có huyết áp cao hơn và có nguy cơ mắc các biến chứng liên quan đến huyết áp cao cao hơn.
Do đó, việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng đối với người bệnh huyết áp cao.
Các loại thực phẩm tốt cho người bệnh huyết áp cao
Ngoài việc tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ về thuốc men, người bệnh huyết áp cao cần chú trọng đến chế độ ăn uống. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc các biến chứng liên quan đến huyết áp cao và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt cho người bệnh huyết áp cao:
1- Thực phẩm giàu magiê
Magiê là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của con người. Nó đóng vai trò trong nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:
- Điều hòa huyết áp
- Chuyển hóa năng lượng
- Hoạt động của cơ bắp và thần kinh
- Chức năng của tim
- Hệ miễn dịch
Những người bệnh huyết áp cao thường có lượng magiê trong cơ thể thấp hơn so với người bình thường. Do đó, bổ sung thực phẩm giàu magiê là rất cần thiết.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu magiê:
- Cần tây là một loại rau gia vị phổ biến. Một chén cần tây cắt nhỏ chứa khoảng 50 mg magiê
- Rau bina là một loại rau lá xanh đậm. Một chén rau bina nấu chín chứa khoảng 150 mg magiê
- Đậu lăng là một loại đậu phổ biến. Một chén đậu lăng nấu chín chứa khoảng 160 mg magiê
- Hạt bí ngô là một loại hạt giàu dinh dưỡng. Một ounce hạt bí ngô chứa khoảng 150 mg magiê.
- Hạt óc chó là một loại hạt khác giàu dinh dưỡng. Một ounce hạt óc chó chứa khoảng 75 mg magiê
- Hạt hạnh nhân là một loại hạt phổ biến khác. Một ounce hạt hạnh nhân chứa khoảng 50 mg magiê
- Hạt điều Sô cô la đen là một loại thực phẩm ngon miệng và bổ dưỡng. Một ounce sô cô la đen chứa khoảng 65 mg magiê.là một loại hạt có hương vị đậm đà. Một ounce hạt điều chứa khoảng 50 mg magiê
Người bệnh huyết áp cao nên bổ sung các loại thực phẩm giàu magiê vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Một cách đơn giản để làm điều này là thêm các loại rau lá xanh đậm, đậu và hạt vào các bữa ăn và món ăn nhẹ.
2- Thực phẩm giàu kali
Kali là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của con người. Nó đóng vai trò trong nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:
- Điều hòa huyết áp
- Chuyển hóa năng lượng
- Cân bằng điện giải
- Hoạt động của cơ bắp và thần kinh
Kali có tác dụng làm giãn mạch, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn. Điều này có thể giúp làm giảm huyết áp.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu kali:
- Chuối là một loại trái cây phổ biến. Một quả chuối cỡ vừa chứa khoảng 422 mg kali
- Cam là một loại trái cây họ cam quýt. Một quả cam cỡ vừa chứa khoảng 276 mg kali
- Khoai lang là một loại củ giàu dinh dưỡng. Một củ khoai lang cỡ vừa chứa khoảng 542 mg kali
- Cải bó xôi là một loại rau lá xanh đậm. Một chén cải bó xôi nấu chín chứa khoảng 518 mg kali
- Măng tây là một loại rau lá xanh đậm khác. Một chén măng tây nấu chín chứa khoảng 477 mg kali
- Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp kali tốt. Một chén ngũ cốc nguyên hạt nấu chín chứa khoảng 290 mg kali
- Trái cây khô là một cách dễ dàng để bổ sung kali vào chế độ ăn uống. Một ounce chà là chứa khoảng 622 mg kali.
Người bệnh huyết áp cao nên bổ sung các loại thực phẩm giàu kali vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Một cách đơn giản để làm điều này là thêm các loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt vào các bữa ăn và món ăn nhẹ.
Dưới đây là một số gợi ý cụ thể:
- Ăn một quả chuối hoặc cam mỗi ngày.
- Thêm khoai lang hoặc cải bó xôi vào món salad hoặc súp.
- Thêm măng tây vào món trứng hoặc mì ống.
- Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt làm món ăn sáng hoặc bữa ăn nhẹ.
- Ăn trái cây khô như một món ăn nhẹ.
Bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu kali vào chế độ ăn uống, người bệnh huyết áp cao có thể giúp kiểm soát huyết áp của mình và cải thiện sức khỏe tổng thể.
3- Thực phẩm giàu canxi
Thực phẩm giàu canxi
Canxi là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của con người. Nó đóng vai trò trong nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:
- Phát triển và duy trì xương chắc khỏe
- Hoạt động của cơ bắp và thần kinh
- Điều hòa nhịp tim
- Điều hòa huyết áp
Canxi có tác dụng làm giãn mạch, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn. Điều này có thể giúp làm giảm huyết áp.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu canxi:
- Sữa là một nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất. Một cốc sữa nguyên kem chứa khoảng 300 mg canxi
- Phô mai là một loại sản phẩm từ sữa khác cũng chứa nhiều canxi. Một lát phô mai cheddar chứa khoảng 200 mg canxi.
- Cá hồi là một loại cá béo giàu canxi. Một khẩu phần 3,5 ounce cá hồi chứa khoảng 180 mg canxi.
- Rau xanh đậm là một nguồn cung cấp canxi dồi dào khác. Một chén rau bina nấu chín chứa khoảng 250 mg canxi.
- Đậu phụ là một nguồn cung cấp protein thực vật giàu canxi. Một khẩu phần 3,5 ounce đậu phụ chứa khoảng 250 mg canxi.
Người bệnh huyết áp cao nên bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Một cách đơn giản để làm điều này là thêm các sản phẩm từ sữa, cá béo và rau xanh đậm vào các bữa ăn và món ăn nhẹ.
Dưới đây là một số gợi ý cụ thể:
- Uống một cốc sữa nguyên kem mỗi ngày.
- Ăn một lát phô mai cheddar với bữa trưa hoặc bữa tối.
- Thêm cá hồi vào món salad hoặc súp.
- Thêm rau bina vào món trứng hoặc mì ống.
- Thay thế thịt bằng đậu phụ trong các món ăn
4- Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate không thể tiêu hóa bởi cơ thể. Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
- Giúp giảm cholesterol xấu
- Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Giúp kiểm soát cân nặng
- Giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ ít muối hơn. Điều này có thể giúp làm giảm huyết áp.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ:
- Rau xanh là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một chén rau bina nấu chín chứa khoảng 5 gam chất xơ.
- Trái cây cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tốt. Một quả chuối cỡ vừa chứa khoảng 3 gam chất xơ
- Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Một chén ngũ cốc nguyên hạt nấu chín chứa khoảng 4 gam chất xơ.
Người bệnh huyết áp cao nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Một cách đơn giản để làm điều này là thêm các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt vào các bữa ăn và món ăn nhẹ.
Dưới đây là một số gợi ý cụ thể:
- Ăn một chén rau xanh nấu chín với bữa ăn trưa hoặc bữa tối.
- Ăn một quả chuối hoặc một phần trái cây tươi khác như một món ăn nhẹ.
- Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt làm món ăn sáng hoặc bữa ăn nhẹ.
Bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống, người bệnh huyết áp cao có thể giúp kiểm soát huyết áp của mình và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Thêm một số thông tin bổ sung:
- Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều có lợi cho sức khỏe. Chất xơ hòa tan có thể giúp làm giảm cholesterol xấu, trong khi chất xơ không hòa tan có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
- Người bệnh huyết áp cao nên cố gắng tiêu thụ 25-30 gam chất xơ mỗi ngày.
5- Thực phẩm giàu protein nạc
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, cần thiết cho sự phát triển và duy trì các mô. Protein có nhiều loại, bao gồm protein nạc và protein béo.
Protein nạc là loại protein chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol. Protein nạc có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Giúp xây dựng và duy trì cơ bắp
- Giúp kiểm soát cân nặng
- Giúp giảm huyết áp
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
- Cải thiện sức khỏe xương khớp
Người bệnh huyết áp cao nên ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein nạc vào chế độ ăn uống của mình. Protein nạc có thể giúp giảm huyết áp bằng cách:
- Giúp làm giảm sản xuất renin, một hormone làm tăng huyết áp.
- Giúp tăng cường sản xuất nitric oxide, một chất giúp giãn mạch, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein nạc:
- Thịt gà là một nguồn cung cấp protein nạc phổ biến. Một khẩu phần 3,5 ounce thịt gà ức nướng chứa khoảng 28 gam protein.
- Cá là một nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời. Một khẩu phần 3,5 ounce cá hồi nướng chứa khoảng 22 gam protein.
- Đậu là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Một chén đậu đen nấu chín chứa khoảng 15 gam protein.
- Đậu lăng là một loại đậu khác cũng giàu protein. Một chén đậu lăng nấu chín chứa khoảng 18 gam protein.
Người bệnh huyết áp cao nên cố gắng tiêu thụ 25-30 gam protein nạc mỗi ngày. Một cách đơn giản để làm điều này là thêm các loại thịt gà, cá, đậu và đậu lăng vào các bữa ăn và món ăn nhẹ.
Dưới đây là một số gợi ý cụ thể:
- Ăn ức gà nướng với rau củ nướng hoặc salad.
- Ăn cá hồi nướng với khoai tây nướng hoặc cơm gạo lứt.
- Ăn đậu lăng xào với rau củ.
- Ăn đậu đen hầm với cà chua và rau.
Hạn chế các loại thực phẩm không tốt cho người bệnh huyết áp cao
Ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm tốt cho người bệnh huyết áp cao, người bệnh cần hạn chế các loại thực phẩm không tốt cho huyết áp, bao gồm:
Thực phẩm giàu muối
Muối là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể, nhưng tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến tăng huyết áp. Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của các bệnh tim mạch, đột quỵ và suy tim.
Người bệnh huyết áp cao cần hạn chế ăn các thực phẩm giàu muối. Một số loại thực phẩm giàu muối bao gồm:
- Đồ hộp, chẳng hạn như cá ngừ, đậu nành, thịt, rau và trái cây.
- Thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như xúc xích, thịt xông khói, bánh mì kẹp thịt, đồ ăn nhanh, mì ống và súp đóng hộp.
- Thực phẩm ăn liền, chẳng hạn như mì ăn liền, súp đóng gói, bánh quy giòn và khoai tây chiên.
- Thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.
- Nội tạng, chẳng hạn như gan, tim và thận.
Những thực phẩm này có thể chứa nhiều muối do được ướp muối, thêm muối trong quá trình chế biến hoặc bảo quản. Ví dụ, một hộp cá ngừ đóng hộp có thể chứa tới 700 mg muối. Một chiếc bánh mì kẹp thịt có thể chứa tới 1.000 mg muối. Một gói mì ăn liền có thể chứa tới 2.000 mg muối.
Để kiểm soát huyết áp, người bệnh huyết áp cao cần hạn chế tiêu thụ muối xuống dưới 2.300 mg mỗi ngày. Điều này có nghĩa là cần đọc nhãn thực phẩm cẩn thận và chọn các loại thực phẩm ít muối.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn hạn chế tiêu thụ muối:
- Tự nấu ăn tại nhà và sử dụng ít muối khi nấu ăn.
- Hạn chế ăn đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm ăn liền.
- Rửa sạch rau củ trước khi ăn để loại bỏ muối dư thừa.
- Thêm gia vị thay thế muối, chẳng hạn như tỏi, hành, ớt, chanh, giấm và rau thơm.
Bằng cách hạn chế tiêu thụ muối, người bệnh huyết áp cao có thể giúp kiểm soát huyết áp của mình và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa là một loại chất béo không lành mạnh có thể làm tăng cholesterol xấu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bao gồm cả huyết áp cao.
Người bệnh huyết áp cao cần hạn chế ăn các thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Một số loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm:
- Thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.
- Nội tạng, chẳng hạn như gan, tim và thận.
- Sữa nguyên kem, chẳng hạn như sữa nguyên kem, phô mai nguyên kem và kem.
- Phô mai béo, chẳng hạn như phô mai cheddar, mozzarella và parmesan.
- Bánh ngọt, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh nướng xốp và bánh quy
Những thực phẩm này có thể chứa nhiều chất béo bão hòa do được chế biến từ các loại thịt và sữa béo. Ví dụ, một miếng thịt bò có thể chứa khoảng 10 gram chất béo bão hòa. Một muỗng canh phô mai cheddar có thể chứa khoảng 8 gram chất béo bão hòa. Một lát bánh ngọt có thể chứa khoảng 5 gram chất béo bão hòa.
Để kiểm soát huyết áp, người bệnh huyết áp cao cần hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa xuống dưới 16 gram mỗi ngày. Điều này có nghĩa là cần đọc nhãn thực phẩm cẩn thận và chọn các loại thực phẩm ít chất béo bão hòa.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa:
- Tự nấu ăn tại nhà và sử dụng các loại thịt và sữa ít béo.
- Hạn chế ăn thịt đỏ và nội tạng.
- Chọn sữa ít béo hoặc không béo, phô mai ít béo hoặc không béo và kem ít béo hoặc không béo.
- Thay thế bánh ngọt bằng các món ăn nhẹ lành mạnh hơn, chẳng hạn như trái cây, rau củ hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Thực phẩm giàu đường
Đường là một loại carbohydrate đơn giản có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bao gồm cả huyết áp cao.
Người bệnh huyết áp cao cần hạn chế ăn các thực phẩm giàu đường. Một số loại thực phẩm giàu đường bao gồm:
- Nước ngọt, chẳng hạn như soda, nước tăng lực và nước trái cây đóng hộp.
- Bánh ngọt, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh nướng xốp và bánh quy
- Kẹo, chẳng hạn như sô cô la, kẹo cứng và kẹo mút.
- Trái cây đóng hộp, chẳng hạn như trái cây đóng hộp trong nước đường
Những thực phẩm này có thể chứa nhiều đường do được thêm đường trong quá trình chế biến hoặc bảo quản. Ví dụ, một lon nước ngọt có thể chứa tới 40 gram đường. Một chiếc bánh ngọt có thể chứa tới 30 gram đường. Một thanh kẹo có thể chứa tới 20 gram đường. Một hộp trái cây đóng hộp có thể chứa tới 25 gram đường.
Để kiểm soát huyết áp, người bệnh huyết áp cao cần hạn chế tiêu thụ đường xuống dưới 25 gram mỗi ngày đối với phụ nữ và 38 gram mỗi ngày đối với nam giới. Điều này có nghĩa là cần đọc nhãn thực phẩm cẩn thận và chọn các loại thực phẩm ít đường.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn hạn chế tiêu thụ đường:
- Tự nấu ăn tại nhà và sử dụng ít đường khi nấu ăn.
- Hạn chế uống nước ngọt, đồ uống có đường và đồ uống thể thao.
- Chọn bánh ngọt, kẹo và trái cây tươi ít đường.
Ngoài ra, người bệnh huyết áp cao cũng nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm sau:
- Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường.
- Thực phẩm chiên rán: Thực phẩm chiên rán thường chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
- Rượu bia và đồ uống có cồn: Rượu bia và đồ uống có cồn có thể làm tăng huyết áp.
Người bệnh huyết áp cao cần xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu magiê, kali, canxi và protein nạc. Đồng thời, người bệnh cần hạn chế các thực phẩm giàu muối, chất béo bão hòa và đường.
>>> THAM KHẢO:
- Bệnh Huyết Áp Cao Có Chữa Được Không? 8 Cách Phòng Bệnh
- 6 cách điều trị huyết áp cao tại nhà hiệu quả bạn nên biết
Dưới đây là một số ví dụ về thực đơn tốt cho người huyết áp cao:
Bữa sáng
- Yến mạch với trái cây và hạt: Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, có thể giúp làm giảm huyết áp. Trái cây và hạt cung cấp vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh.
- Trứng luộc với bánh mì nguyên cám: Trứng là một nguồn protein nạc tuyệt vời. Bánh mì nguyên cám cung cấp chất xơ và vitamin.
Bữa trưa
- Salad rau củ với thịt gà nướng: Salad rau củ là một cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ và vitamin. Thịt gà nướng là một nguồn protein nạc.
- Cơm gạo lứt với cá hồi nướng: Cơm gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Cá hồi là một nguồn protein nạc và axit béo omega-3, có thể giúp làm giảm huyết áp.
Bữa tối
- Tôm xào rau củ: Tôm là một nguồn protein nạc. Rau củ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Đậu lăng hầm với cà chua và ớt chuông: Đậu lăng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Cà chua và ớt chuông cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Bữa ăn nhẹ
- Trái cây tươi: Trái cây tươi là một cách tuyệt vời để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Yogurt ít béo với trái cây và hạt: Yogurt ít béo là một nguồn protein và canxi. Trái cây và hạt cung cấp vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh.
Uống
- Nước: Uống đủ nước rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả huyết áp.
- Trà không đường: Trà không đường là một cách tuyệt vời để bổ sung chất chống oxy hóa.
Ngoài ra, người bệnh huyết áp cao cũng nên chú ý đến các thói quen ăn uống khác, chẳng hạn như:
- Ăn chậm và nhai kỹ: Ăn chậm và nhai kỹ giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn tốt hơn và hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
- Không bỏ bữa sáng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể bắt đầu một ngày mới.
[…] Bị Bệnh Huyết Áp Cao Nên Ăn Gì? 5 Loại Thực Phẩm Tốt […]
[…] Bị Bệnh Huyết Áp Cao Nên Ăn Gì? 5 Loại Thực Phẩm Tốt […]